7 способов увеличить мышечную массу тела, часть 3
При постоянно возрастающем сопротивлении сокращение мышц является квинтэссенцией бодибилдинга. Почему бы не подчеркнуть пиковое сокращение в упражнениях, в которых большее сопротивление приходится на сокращенную позицию? Например, когда вы тянете высокий блок с обратным хватом.
Как увеличить мышечную массу тела
Скрестите руки на кроссовере, либо выполняйте разведения рук в разные стороны. Постарайтесь удерживать вес в сокращенной позиции — именно там наблюдается наибольшее сопротивление. Задержитесь в этой точке хотя бы на один счет, чтобы получить максимальную стимуляцию роста волокон и дополнительный анаболический стресс.
Если вы желаете подчеркнуть пиковое сокращение, нужно попробовать метод статических сокращений. Исследования показали — удержание веса и сокращение мышц под нагрузкой до отказа дают удивительный результат. Один атлет набрал 13 килограмм веса за 10 недель, используя данный метод, другой атлет добавил 10 сантиметров к окружности своей груди.
Если вам хочется опробовать такой вид тренинга, берите такой вес, который сможете удержать в течение 20 секунд в сильнейшей позиции траектории движения. Постепенно время удержания веса надо увеличивать, пока не достигните 30 секунд, затем увеличивается вес так, чтобы удержание длилось 20 секунд и так далее.
Прогрессирующее сопротивление в соединении с максимальным сокращением – ключ к росту. Выполняйте один такой сет в нескольких упражнениях, которые дают максимальное напряжение в сокращенной позиции. Это может быть верхняя точка в экстензиях или сгибаниях ног.
Известный ученый из Европы говорил — жжение в мышцах напрямую связано с увеличением высвобождения гормона роста. Результаты одного из исследований подтвердили эти слова. В исследовании проверяли связь физических упражнений и гормона роста. Выводы были такими: в процессе снижения уровня рН крови кислотность повышается, за счет чего гормон роста высвобождается, этот факт подтвердили и другие исследования. Это значит, что нужно стремиться к накачке и жжению в каждой части тела.
Конечно, жжения можно добиться и обычными сетами, но если вы подойдете к концу тренировки какой-то одной части тела без ощущения жжения и накачки в ней, просто выполните еще один подход с понижающими весами.
Для начала возьмите вес, который позволит сделать 5 строгих повторений. Когда вы сможете достигнуть отказа, снизьте отягощение и выполните еще несколько повторений, снизьте отягощение и сделайте еще несколько повторений, потом снова снижайте вес и так далее. Если вы не почувствуете накачку и жжение в конце такого сета, вы обязательно почувствуете ее потом.
Также от накачки и жжения есть еще одна польза – это повышение каппиляризации, которая дает мышцам дополнительный объем, повышает эффективность работы. Когда вы выходите на пик формы, увеличивается и венозность. Соблюдение всех семи принципов даёт очень хороший прирост мышц.
