7 способов увеличить мышечную массу тела, часть 2
Рост мышц ускорится благодаря повышению циркуляции аминокислот. Все бодибилдеры знают, что каждые 2-3 часа надо употреблять протеин, чтобы уровень аминокислот держался в норме. Нельзя при этом включать механизм голодания, организм начнет пожирать собственные волокна в поисках энергии.
Для того чтобы расщепить протеин на аминокислоты, организму нужно 45 минут. И только потом строительные аминокислоты начнут поступать в мышцы. Если в последний раз бодибилдер ел три часа назад, то он окажется на пороге катаболизма. За 45 минут граммы волокон бицепса, которые стимулировались на тренировке рук, будут сожжены для получения энергии. Но и здесь есть выход. Нужно запивать порции протеинового коктейля за едой, или глотать аминокислотные капсулы за 15 минут до еды. Хорошо со своей функцией справляется смесь казеин-сыворотка. Вы получите быстрый эффект от сыворотки и медленный от казеина, который способен поддерживать вас в состоянии позитивного азотистого баланса часами.
Рост теряется без боли
Это перефразированная пословица бодибилдеров, которая звучит так: Нет боли, нет роста. Все так и есть, тем более, если дело касается выбора упражнений. Многие предпочитают легкие тренировки и изолирующие упражнения. Посмотрите на тех, кто тренируется в залах — они выполняют экстензии ног, а также разведения рук в стороны и сгибания рук на разных тренажерах. Самое компаундное упражнение для таких людей – жим лежа. Поэтому у многих в наши дни огромная грудь, но очень слабые ноги, бицепсы и дельты. Это потому, что их тренировки основаны на изолирующих упражнениях, которые проводятся на тренажерах.
Не будем спорить о том, что компаундные движения тяжелы. Но при условии причинения боли они максимально эффективны и дают большой рост — человек может работать с большими весами, когда несколько мышечных групп работают вместе. Командная работа мышц позволяет справиться с большей нагрузкой, а в целевых мышцах активизируется больше волокон. Если вы ждете большого объема, то сделайте компаундные упражнения главными во всех тренировках.
Делаем растяжку для роста
Большинство экспертов говорит, что растяжка для роста мышечной массы очень полезна. Теоретически растяжка может сделать фасцию вокруг мышечных волокон менее жесткой, это значительно облегчит рост мышц. Вспомните, что вы выполняли две программы сразу — и тренировочную и растяжку? Их можно совместить, включив растягивающие движения в тренировку. Это значит, что вы проработаете не только мышцу с прогрессирующим сопротивлением, но и нагрузите ее в точке максимального удлинения. Пример: мертвые тяги с выпрямленными ногами для бицепсов ног, разведения для мышц груди, пуловеры для широких мышц спины, приседания для 7 способов увеличить мышечную массу тела 2 часть квадрицепсов. Для большего эффекта нужно держать растянутое положение в течение 10 секунд, например, в самой нижней точке сгибаний рук на наклонной скамье.
Еще один плюс упражнений с растяжкой – возможность гиперплазии, а именно: роста мышечных клеток. По отношению к человеку этот феномен еще не был доказан, но проводились исследования на животных, результаты которых были опубликованы в журналах. В ходе исследований было доказано, что гиперплазия происходит при сильной растяжке. Также ученые считают, что растяжка мышц увеличивает количество анаболических рецепторов в них и способствует высвобождению хороших простагландинов, которые в свою очередь значительно усиливают рост мышц. Другими словами растяжка вызовет новую боль, а значит, начнется новый рост мышц.
